Свободные радикалы - это молекулы, которые могут повредить здоровые клетки. Они могут повысить вероятность возникновения определенных заболеваний и ускорить старение. Продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь бороться с этими молекулами. Разноцветные овощи и фрукты прекрасно справляются с этим, поэтому старайтесь съедать от пяти до девяти порций овощей и фруктов в день. Ягоды тоже являются отличным источником антиоксидантов и могут помочь предотвратить рак и некоторые заболевания головного мозга. У замороженных ягод эти свойства сохраняются. Посетите морозильный шкаф в продуктовом магазине и наслаждайтесь ягодами круглый год. 

Оливковое масло холодного отжима это вкусный продукт, содержащий «хороший» жир. Оно обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может сбалансировать уровень холестерина. А если к нему добавить рыбу, то это будет основой вашей «средиземноморской» диеты. Рыбу называют «пищей для мозга», потому что содержащиеся в ней жирные кислоты, DHA и EPA, могут помочь вашему мозгу и нервной системе работать так, как они должны. Употребление в пищу рыбы один или два раза в неделю также снижает вероятность возникновения деменции. Жиры Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось и форель, могут снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Это также может помочь ослабить воспаление, которое приводит к атеросклерозу, когда жировые отложения забивают ваши артерии. 

Вернёмся к овощам: в них есть клетчатка, антиоксиданты и множество витаминов и минералов, которые могут помочь защитить вас от хронических заболеваний. Темная листовая зелень содержит витамин К для укрепления костей. В сладком картофеле и моркови содержится витамин А, который помогает сохранить здоровье глаз и кожи и защищает от инфекций. Результаты неоднозначны, но в одном исследовании мужчины, которые ели 10 или более порций томатов в неделю, снизили свои шансы заболеть раком простаты на 35%.

Используйте фасоль в своём рационе три или четыре раза в неделю. Волокно может помочь с пищеварением и снизить ваши шансы на ожирение, болезни сердца и диабет. А ещё они заставляют вас ощущать чувство сытости дольше, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть. Добавьте в зелёный салат нут или используйте бобы вместо мяса в супах.

Орехи это ещё один продукт, на который следует обратить внимание. Они содержат растительный белок без холестерина и другие питательные вещества. Миндаль богат витамином Е, который может помочь снизить риск инсульта у женщин, а орехи пекан содержат антиоксиданты. Ненасыщенные жиры в грецких орехах могут помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности и повысить уровень липопротеинов высокой плотности. Но орехи очень калорийные. Одна унция миндаля - около 24 орехов - имеет 160 калорий. Так что наслаждайтесь ими в меру.

Напитки, обогащенные витамином D, такие как молоко, помогают вашему организму усваивать и употреблять кальций. Это особенно важно, если у вас есть остеопороз или истончение костей. Ешьте йогурт с живыми культурами, чтобы помочь вашему организму с пищеварением. 

Добавление цельных зёрен  в ваш рацион может снизить ваши шансы на некоторые виды рака, диабет II типа и болезни сердца. Клетчатка также может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор и дивертикулярная болезнь. Выбирайте цельнозерновой хлеб и пасту, а также коричневый или дикий рис вместо белого.  Положите ячмень в суп или добавьте овсяные хлопья в мясной рулет.

Люди, которые живут недалеко от Средиземного моря, регулярно включают в свои блюда оливковое масло, рыбу, овощи и цельнозерновые продукты, а также бокал красного вина в день. Вместо соли они используют специи и травы для ароматизации своих продуктов.  Эта «средиземноморская диета» может быть полезна для здоровья сердца и может снизить ваши шансы на приобретение проблем с памятью и некоторых видов рака.

Некоторым людям тяжело поддерживать оптимальный вес по мере старения, особенно после болезни или травмы. Несколько идей: ешьте меньше, начиная трапезу со здоровых закусок и перейдите на цельное молоко вместо обезжиренного. Не употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием сахара или жира, иначе вы не получите необходимых питательных веществ. Потеря лишних килограммов может уменьшить давление на суставы и снизить нагрузку на сердце, а также может снизить ваши шансы заболеть диабетом. Однако по мере старения это может быть сложнее, потому что вы, обычно, менее активны и теряете мышечную массу. Употребляйте больше белковых продуктов, таких как постное мясо, тунец и бобы, и ешьте больше овощей, цельного зерна и фруктов.