Правильные продукты до и после тренировки могут улучшить ваши результаты. Как в автомобиле используется бензин, так и ваше тело сжигает углеводы в качестве топлива. Они дадут вам заряд энергии во время бега трусцой или занятий фитнесом. Когда вы закончите, заправка смесью белков и углеводов поможет вам восстановить мышцы. Готовы получить максимум удовольствия от тренировки? Постарайтесь следовать нашим советам.

По возможности старайтесь перекусить или поесть за 1–3 часа до тренировки. У вас могут возникнуть проблемы с желудком, если вы поедите непосредственно перед тренировкой. Это связано с тем, что во время упражнений в мышцы поступает больше крови, а на пищеварение остается меньше. После тренировки ваше тело готово к заправке и восстановлению мышечной ткани. Ешьте в течение часа после завершения тренировки.

Хлеб и желе, которые вы можете позволить себе на ланч, содержат углеводы. Они дают вам энергию, необходимую вашим мышцам во время упражнений. Арахисовое масло добавляет дозу белка, который помогает вам чувствовать себя сытым и помогает бороться с тягой к еде и перееданием после тренировки. Фактически, исследования показывают, что употребление небольшого количества арахиса может помочь вам поддерживать здоровый вес. Отправляетесь на пробежку или на занятия йогой? Половина такого бутерброда может быть всем, что вам нужно.

Тренируетесь по утрам? Начните свой день с миски овсянки с высоким содержанием клетчатки и фруктов. Ваше тело переваривает углеводы из этой комбинации медленнее, поэтому уровень сахара в крови остается более стабильным. Вы будете чувствовать себя заряженным на длительное время. Чтобы получить дополнительную дозу протеина и кальция, укрепляющего кости, добавьте немного обезжиренного молока.

Смузи легко переваривается, поэтому вы не почувствуете себя вялым во время тренировки. Но многие версии, купленные в магазине, содержат большое количество сахара. Приготовьте свою собственную версию с богатым белком йогуртом и фруктами, которые содержат повышающие энергию углеводы. Смешайте его с водой или льдом, чтобы избежать обезвоживания. Исследования показывают, что недостаток жидкости может подорвать вашу силу и выносливость.

Смесь из орехов и сухофруктов известна как основной продукт для пеших прогулок, но это, также, хорошая закуска для любой тренировки. Изюм дает вам быстрый заряд энергии, кроме этого он не обременяет желудок. Смешайте небольшую горсть изюма с небольшим количеством миндаля, который богат белком и ненасыщенными жирами, полезными для сердца. В них также есть антиоксидант, который может помочь вашему организму лучше использовать кислород и дать вам возможность улучшить результаты упражнений.

Если вы пьете кофе, выпейте латте перед утренним или обеденным уроком фитнеса. Вы получите белок из молока, а кофеин может облегчить возможные мышечные боли и ускорить сжигание калорий во время упражнений. Соедините его с яблоком, чтобы получить высококачественные углеводы. Одно предупреждение: кофеин может нарушить ваш сон, поэтому избегайте его после обеда. Вы можете заменить латте на стакан нежирного молока или кусок сыра.

Если вы ограничены во времени и у вас есть только 5 или 10 минут до тренировки, можно перекусить бананом. Их легкоусвояемые углеводы бодрят, не отягощая. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и калия, минерала, который может помочь предотвратить мышечные спазмы. Бросьте один в спортивную сумку, чтобы перекусить в последний момент.

Что же можно съесть и выпить после тренировки?

Углеводы тоста из цельнозернового хлеба возвращают энергию, которую вы сжигали во время упражнений, а его клетчатка поддерживает уровень сахара в крови. Подавайте его с яйцом, чтобы улучшить результат. Это полноценный белок, а это значит, что в них есть все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело использует для наращивания мышц. Нет времени после тренировки? Положите сваренное вкрутую яйцо с кусочком хлеба из цельного зерна или крекерами.

Какао - любимый с детства напиток имеет идеальное соотношение углеводов к белку - примерно 4:1 - для подпитки и восстановления ваших мышц. Одно исследование показало, что спортсмены, выпившие стакан после тренировки, поправлялись быстрее, чем те, кто пил спортивные напитки, содержащие только углеводы. Кроме того, шоколадное молоко на 90% состоит из воды, поэтому оно восполняет часть жидкости, которую вы теряете во время упражнений.

После того, как вы завершите тренировку, приготовьте ролы из цельнозерновой лепёшки с зеленью и индейкой в качестве легкой закуски или обеда. Цельнозерновые продукты содержат много углеводов, в то время как индейка содержит 19 граммов белка на порцию в 3 унции. Замени майонез на масляный авокадо - он богат калием и магнием, двумя минералами, которые помогают бороться с мышечными спазмами.  Бонус: авокадо также содержит полезные для сердца ненасыщенные жиры и множество витаминов.
После тренировки хорошо перекусить греческим йогуртом с фруктами. Одна чашка этого кремообразного лакомства содержит 20 граммов белка. Вы можете добавить еще больше питательных веществ, посыпав миску фруктами, чтобы добавить повышающие энергию углеводы. Если вы используете чернику, богатую антиоксидантами, вы получите еще больше пользы. После тренировки употребление белковых продуктов может помочь при воспалении мышц, вызванном физическими упражнениями.

Лосось богат белком и омега-3 - полезными для сердца жирами, которые могут облегчить воспаление мышц после тренировки, которое вызывает болезненность. Соедините лосось со сладким картофелем, запеченным в кожуре, чтобы получить 23 грамма углеводов и 3,8 грамма клетчатки, чтобы насытиться. Вы также получите весь необходимый вам иммуностимулирующий витамин А за день. Подавайте сладкий картофель жареным или как пюре, но откажитесь от высококалорийного масла и сливок. Вместо этого используйте немного оливкового масла.

Есть причина, по которой куриная грудка без кожи считается продуктом для похудения: половина одной упаковки содержит 27 граммов белка и содержит всего 142 калории. В ней также много витамина B-6, питательного вещества, важного для вашей иммунной системы. Подавайте её с коричневым рисом и овощами, чтобы получить правильное сочетание углеводов и питательных веществ.

Убедитесь, что вы пьёте много воды. Сколько? Используйте следующие рекомендации:

  • Перед тренировкой: около 2–3 стаканов.
  • Во время тренировки: примерно от 1/2 до 1 стакана каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: примерно 2–3 стакана на каждый килограмм, который вы теряете во время тренировки (вы можете взвеситься до и после тренировки).

Если вы тренируетесь в течение часа или меньше, вода - это все, что вам нужно, чтобы избежать обезвоживания. Но если вы идете на более длительную тренировку, вам необходимо возмещать электролиты. Это минералы, такие как натрий, калий и магний, которые помогают избежать обезвоживания. Вы теряете их, когда потеете. Ищите напитки с электролитами, например спортивные напитки или кокосовую воду.

Избегайте жирной пищи. Жир переваривается дольше, что может привести к расстройству желудка. 

Все по-разному переносят физические нагрузки, поэтому обратите внимание на то, что работает для вас. Прислушивайтесь к своему организму.

Зарина Бабужина
Врач-диетолог
Увлечения – горные лыжи зимой,
трекинговые горные походы 
в тёплое время года